Tipos de pruebas físicas: dominadas Policía Nacional

Si estás preparando las oposiciones de Policía Nacional, una de las pruebas físicas que más dudas genera son las dominadas en barra fija. Este ejercicio forma parte del examen de aptitud física y resulta decisivo para sumar puntos y avanzar en el proceso selectivo. En esta guía encontrarás cómo se realiza la prueba de dominadas de Policía Nacional, los requisitos oficiales y las claves para entrenarla con éxito. Descubre cómo superar con garantías la prueba de dominadas, ¡atento!

La prueba dominadas policía nacional: ¿en qué consiste?

Las pruebas físicas de Policía Nacional se dividen en tres ejercicios:

• Primer ejercicio: circuito de agilidad.
• Segundo ejercicio: fuerza y resistencia del tren superior, con dominadas en barra fija.
• Tercer ejercicio: resistencia y velocidad, con una carrera de 1.000 metros.

Las dominadas son diferentes para hombres y mujeres, y su finalidad es medir la fuerza del tren superior, especialmente de brazos y tronco.

En esta prueba, el opositor debe elevar su cuerpo desde una barra fija hasta superar con la barbilla el nivel de la misma, manteniendo el control en cada repetición. El agarre puede ser supinado (palmas hacia uno mismo) o prono (palmas hacia fuera), según indiquen las bases de la convocatoria.

Ejercicio de dominadas Policía Nacional: ¿cómo se realiza?

Dentro de las pruebas físicas de la Policía Nacional, la evaluación de la fuerza del tren superior se realiza mediante el ejercicio de dominadas en barra fija. Se trata de un test exigente que mide la resistencia, la potencia y la técnica de los aspirantes.

El reglamento establece una diferenciación por sexo, de modo que existen dos modalidades oficiales: una basada en repeticiones y otra en suspensión isométrica. Ambas tienen el mismo valor dentro del proceso selectivo, y el cumplimiento estricto de las normas de ejecución es lo que garantiza que las dominadas sean válidas.

Prueba de dominadas para hombres

En esta modalidad, la calificación depende del número de repeticiones correctas que se realicen:

• Posición inicial: suspensión con brazos completamente estirados y agarre en pronación (palmas hacia fuera).
• Ejecución: el opositor debe elevar su cuerpo hasta que la barbilla sobrepase claramente el nivel de la barra, sin contacto con ella.
• Cuerpo alineado: las piernas, el tronco y el cuello deben mantenerse rectos en todo momento, evitando impulsos o balanceos.
• Repeticiones válidas: cada dominada comienza con los brazos en extensión total y se contabiliza solo si se completa el recorrido completo.
• Finalización: el intento termina cuando el aspirante se suelta de la barra.

Esta modalidad exige no solo fuerza, sino también resistencia muscular y técnica de control, ya que cualquier gesto incorrecto invalida la repetición.

Prueba de dominadas para mujeres

En este caso, la fuerza se evalúa mediante la resistencia en suspensión isométrica, manteniendo la postura correcta el mayor tiempo posible:

• Posición inicial: subida asistida (con banqueta o escalera) hasta quedar con la barbilla por encima de la barra, en agarre supinado (palmas hacia dentro).
• Brazos y manos: próximos al tronco y en posición firme, evitando desplazamientos.
• Cuerpo recto: todo el cuerpo debe permanecer alineado, sin balanceos ni movimientos de impulso.
• Objetivo: resistir en esa postura el máximo tiempo posible, siempre con la barbilla por encima de la barra y sin contacto con ella.

Aunque pueda parecer una prueba más estática, exige una gran fuerza isométrica en brazos, hombros y abdomen, además de una alta capacidad de concentración.

Dominadas Policía Nacional: ¿cuándo puede anularse la prueba?

La prueba de dominadas en Policía Nacional es muy estricta en su ejecución, y cualquier incumplimiento de las normas establecidas puede provocar que el intento sea declarado nulo por el tribunal. Estos son los motivos más habituales de anulación, aplicables tanto a la modalidad de repeticiones como a la de suspensión isométrica:

• No estirar completamente los brazos al inicio de cada repetición. El movimiento debe partir siempre de la extensión total.
• Impulsarse o balancear el cuerpo con las piernas, la cadera o el tronco para facilitar la subida o el mantenimiento.
• Doblar las piernas o llevar el cuerpo a posición horizontal, alterando la alineación correcta.
• No superar claramente la barra con la barbilla o bien apoyarse en ella con el mentón o la cara.
• En la modalidad femenina (suspensión isométrica): se permite cruzar las piernas, pero deben mantenerse rectas durante todo el ejercicio.

Además, la prueba puede darse por terminada de manera automática en estos casos:

• Si el aspirante se suelta de la barra.
• Si, en suspensión, la barbilla baja por debajo de la barra antes de que finalice el tiempo mínimo exigido.

Dominadas Policía Nacional: Puntuación

Las dominadas son la segunda prueba física de las oposiciones a Policía Nacional, situada entre el circuito de agilidad y la carrera de 1.000 metros. Se trata de una de las pruebas más exigentes, ya que dispones de un único intento válido.

El sistema de calificación varía según se trate de hombres o mujeres:

• Hombres: la puntuación mínima (1 punto) se obtiene al realizar 5 dominadas correctas. La máxima nota (10 puntos) se alcanza con 17 o más repeticiones.
• Mujeres: la prueba consiste en mantener la posición de suspensión. El mínimo (1 punto) se obtiene a los 36 segundos, mientras que la máxima nota (10 puntos) se logra al superar los 95 segundos.

A continuación puedes consultar la tabla oficial de equivalencias de repeticiones o tiempo en función de la nota obtenida:

¿Cómo entrenar la prueba de dominadas Policía Nacional?

Una vez que conoces los requisitos y el baremo de la prueba de dominadas de la Policía Nacional, es momento de preparar un plan de entrenamiento específico. Este ejercicio exige fuerza y resistencia en el tren superior, por lo que la constancia y una buena técnica serán la clave para superar el examen físico.

Planificación del entrenamiento

La planificación es el primer paso para progresar. Lo más recomendable es realizar entre 2 y 3 sesiones semanales de dominadas, organizadas en series progresivas de repeticiones. Un método muy útil es el de la pirámide, que consiste en aumentar repeticiones de forma gradual hasta tu máximo y después descender. Además, es aconsejable combinarlo con ejercicios de gimnasio que refuercen espalda, brazos y core (remo, jalones, press militar, planchas…).

Consejo: si no logras hacer dominadas al inicio, puedes empezar con bandas elásticas o dominadas asistidas en máquina.

Descansos y recuperación

El descanso es tan importante como el propio entrenamiento. Para mejorar el rendimiento muscular evita entrenar dominadas todos los días. Lo ideal es alternar jornadas de trabajo con días de descanso o con entrenamientos de otras pruebas físicas (carrera de 1.000 metros, circuito de agilidad). Dormir bien y mantener una alimentación rica en proteínas también favorecerá tu progreso.

Técnica correcta

De poco sirve entrenar mucho si la técnica no es la adecuada, ya que en el examen podrían anularte repeticiones. Recuerda:

• Brazos completamente estirados en la posición inicial.
• No usar balanceos ni impulsos.
• Subir siempre hasta que la barbilla sobrepase la barra.

Practicar con rigor la técnica desde el principio evitará errores en el día de la prueba oficial.

Constancia y disciplina

La clave para aprobar la prueba de dominadas en las oposiciones de Policía Nacional es la constancia. Interrumpir los entrenamientos varios días supone perder fuerza y resistencia acumulada. Márcate una rutina clara y mantenla en el tiempo: poco a poco notarás mejoras en fuerza, resistencia y técnica.

Dominadas Policía Nacional: plan de entrenamiento

A la hora de preparar la prueba de dominadas en las oposiciones de Policía Nacional, lo fundamental es empezar desde tu nivel actual e ir progresando poco a poco. No existen diferencias en los métodos de entrenamiento para hombres y mujeres: la clave está en la constancia, la técnica y la planificación.

Aquí tienes un ejemplo de plan de 4 semanas que puedes adaptar según tu condición física:

• Semana 1: 4 series de 3, 3, 2, 2 repeticiones. Descansa 30 segundos entre mini-series. Total: 40 repeticiones aproximadas.
• Semana 2: 4 series de 4, 3, 3, 2 repeticiones. Descanso de 30 segundos. Total: 48 repeticiones.
• Semana 3: 5 series de 4, 4, 3, 3, 2 repeticiones. Descanso de 30-40 segundos. Total: 60 repeticiones.
• Semana 4: 5 series de 5, 4, 4, 3, 3 repeticiones. Descanso de 40 segundos. Total: 75 repeticiones.

Con el paso de las semanas, podrás ir aumentando progresivamente el número de repeticiones y reduciendo los tiempos de descanso hasta llegar a las marcas exigidas en la tabla oficial de la Policía Nacional.

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