Tipos de pruebas físicas: dominadas Policía Nacional

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Si estas preparando las pruebas físicas para las oposiciones de Policía Nacional, seguramente te interesará conocer los detalles de cada una de las pruebas que integran el examen de aptitud física. En este artículo te daremos todos los detalles sobre la prueba de dominadas Policía Nacional. ¡Presta atención, te interesará!

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La prueba dominadas policía nacional: ¿en qué consiste?

Las pruebas de aptitud física de la Policía Nacional se dividen en tres partes:

  • Primer ejercicio: circuito de agilidad.
  • Segundo ejercicio: fuerza/resistencia de tren superior: dominadas y barra.
  • Tercer ejercicio: velocidad y resistencia atlética. Carrera de 1.000 metros.

Este ejercicio es diferente para hombres y mujeres y su objetivo es medir la fuerza del tren superior, fundamentalmente de brazos y tronco.

La prueba de las dominadas en las oposiciones de la Policía Nacional consiste en levantar el cuerpo mientras éste depende de una barra fija. El objetivo de este ejercicio es medir la fuerza del tren superior, fundamentalmente de brazos y tronco.

El agarre de la barra puede ser supinado (con las palmas de las manos hacia uno mismo) o de pronación (con las palmas hacia el exterior). Incluso puede hacerse con una sola mano.

Ejercicio de dominadas Policía Nacional. ¿Cómo se realiza?

El ejercicio exigido en las pruebas físicas de la policía nacional consiste en hacer el mayor número de repeticiones posibles de flexiones colgado de los brazos. Tanto en el caso de hombres como de mujeres, el alumno dispone de un solo intento.

Habrá que seguir una serie de normas básicas, que te contamos a continuación:

  • Posición inicial. Deberás realizar un agarre de pronación, con los dorsos de las manos mirando hacia la cara. Quedarás suspendido en el aire hasta que comiences a hacer la primera repetición.
  • Brazos. Tienes que comenzar todas las repeticiones con los brazos totalmente estirados.
  • Piernas estiradas. El cuerpo debe estar completamente recto, no podrás hacer ningún tipo de flexión ni adquirir ningún impulso.
  • Barbilla. Para que la prueba sea correcta, deberás superar siempre la barra con la barbilla y sin tocarla con la cara o el mentón.
  • Final. En el momento que te sueltes de la barra la prueba se dará por concluida.
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Ejercicio de dominadas Policía Nacional: prueba para mujeres

A la hora de realizar el ejercicio de dominadas en la prueba física de la Policía Nacional, se establece una diferencia entre la prueba de hombres y mujeres. La estructura para el ejercicio de mujeres es la siguiente:

  • Posición inicial: desde una banqueta o escalera agarrar la barra a la altura del pecho. La barra se agarrará con las palmas de la mano hacia ti. Se aconseja que los pulgares queden por encima de la barra. Facilitará el movimiento de la mano.
  • Brazos pegados: deberán quedar pegados a nuestro costado para que forme un ángulo que nos permita agarrar y manejar cómodamente la barra.
  • Manos: manteniendo los brazos cerrados, las manos deberán situarse a la altura del omóplato.
  • Piernas estiradas: al igual que el cuello, tronco y abdomen, las piernas deben seguir la misma línea y el cuerpo permanecer completamente recto. Es necesario evitar ningún tipo de impulsos y balanceos.
  • Barbilla: para superar la prueba, la persona aspirante deberá permanecer el mayor tiempo posible en esta posición con la barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella.

Dominadas Policía Nacional: ¿cuándo me pueden anular la prueba?

Hay varios motivos por los que los jueces pueden declarar nula la prueba de dominadas, tanto en el caso de hombres como mujeres. Presta atención:

  • No estirar completamente los brazos al bajar
  • Balanceos en las piernas o la cadera.
  • Horizontalizar el cuerpo o doblar las piernas.
  • No sobrepasar claramente la barbilla sobre la barra o tocarla con el mentón.
  • En el caso de las mujeres, se permite la posibilidad de cruzar las piernas, pero deben permanecer siempre estiradas.
  • No se podrá hacer la prueba

Tanto en el caso de hombres como mujeres, no podrán hacer uso de guantes, vendas u otras ayudas para mantener el agarre de la barra.

Dominadas Policía Nacional: Puntuación

Las dominadas son las segunda prueba que realizarás en el examen de aptitud física para la Policía Nacional, después del circuito de agilidad y antes de la carrera de velocidad. Es la única prueba física en la que dispondrás solo de un intento.

El sistema de puntuación será diferente para valorar el ejercicio de hombres y de mujeres. En el caso de los hombres, la puntuación mínima es un 1, lo que equivale a la realización de cinco dominadas. A partir de 17 repeticiones, la puntuación será de 10

En mujeres, el tiempo mínimo para aguantar en suspensión es de 36 segundos, lo que equivaldría a una puntuación de 1 y a partir de 95 segundos la calificación será de 10. Puedes verlo con detalle en la tabla.

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¿Cómo entrenar la prueba de dominadas Policía Nacional?

Ahora que conoces los requisitos y los objetivos que tendrás que marcarte para conseguir el éxito en la prueba de dominadas, tendrás que establecer un plan de entrenamiento. Te damos una serie de recomendaciones que te serán de utilidad.

 

Planificación

Deberás ser consciente de tus posibilidades y también de tu potencial desde un principio. La base de la preparación en un primer momento es la realización de series de repeticiones 2 ó 3 días a la semana y así sucesivamente. Esto viene a denominarse el método de la pirámide. Podrás complementarlo con otros ejercicios en el gimnasio.

Lo ideal es siempre ponerse desde un primer momento en manos de un experto que te oriente sobre los pasos a seguir.

Descansos

Forma parte de la organización de tu preparación. Emplea una fórmula fija o a tu conveniencia alternando el entrenamiento activo con el descanso. Hay que esforzarse, pero nunca obsesionarse.

 

Técnica

Es importante que en el entrenamiento el proceso de realización de la dominada sea el correcto. Un error puede suponer un ejercicio nulo el día del examen. Pon atención en los movimientos y en la técnica: sin balanceos ni impulsos. Siempre con rigor, estamos manteniéndonos en forma, pero también preparando una oposición.

 

Constancia

Es fundamental. Abandonar el entrenamiento durante varios días supone una pérdida física que tendremos que recuperar. Es importante plantearse y mantener una disciplina de entrenamiento.

Dominadas Policía Nacional: plan de entrenamiento

En cuanto a los consejos y métodos de entrenamiento no hay diferencias entre hombre y mujer. Antes de comenzar tu plan de entrenamiento deberás comprobar tu nivel y a partir de ahí empezar a trabajar, bien sea en tu casa o con la ayuda de un gimnasio o centro formativo. Te damos un ejemplo:

  • Primera semana: 4 series de 3, 3, 2. Descansa 20 segundos entre las mini series. Serán 32 repeticiones en total.
  • Segunda semana: 4 series de 3, 3, 3 descansando 20 segundos y 36 repeticiones en total.
  • Tercera semana: 4 series de 4, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series. 40 repeticiones en total.

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